Fakta Mengonsumsi Gula

Fakta Mengonsumsi Gula

Apakah Anda ingat ketika lemak diberi cap buruk? Kapan kita dituntun untuk percaya bahwa menghilangkan semua lemak dari makanan kita adalah yang terbaik untuk kita? Nah ternyata kita membutuhkan hampir semua jenis lemak ya, bahkan lemak jenuh pun untuk kesehatan yang baik (walaupun dalam jumlah yang sedikit). Nah, Anda harus bertanya, apakah gula adalah penjahat berikutnya yang harus dihindari? Baiklah, mari kita lihat fakta nutrisi pada gula.

Apa itu karbohidrat dan apa itu gula?

Sederhananya, gula adalah salah satu jenis karbohidrat (mari kita tetap menggunakan karbohidrat, agar lebih cepat). Karbohidrat dalam makanan kita terdiri dari kombinasi berbagai jenis gula, seperti glukosa, fruktosa, atau galaktosa. Lihatlah sarapan Anda - gula dalam potongan buah lezat yang Anda makan untuk teh pagi mengandung fruktosa, gula dalam susu dalam latte Anda, laktosa (terdiri dari dua gula, glukosa dan galaktosa), dan satu sendok teh gula yang Anda tambahkan untuk secangkir teh Anda terdiri dari glukosa dan fruktosa.

Di masa lalu, ada kecenderungan untuk melihat semua gula sederhana sebagai sesuatu yang buruk, dan beberapa orang bingung membedakannya dengan gula rafinasi (gula meja halus atau gula lain yang diproduksi secara komersial dan digunakan untuk menambah rasa manis pada makanan). Banyak orang sering bingung tentang gula dan karbohidrat dan label karbohidrat buruk bagi Anda, tapi jelas ini salah. Penting untuk diingat bahwa gula yang secara alami terdapat dalam makanan kita ternyata semuanya bermanfaat bagi tubuh. Mengingat gula muncul secara alami dalam banyak makanan kita dan sangat penting untuk kesehatan yang baik, agak menakutkan mendengar atau membaca seseorang yang menyarankan gula tidak boleh keluar dari bibir Anda.

Karbohidrat

Ada tiga bentuk utama karbohidrat:

Gula. Gula adalah bentuk paling sederhana dari karbohidrat. Gula muncul secara alami di beberapa makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, susu, dan produk susu. Gula termasuk gula buah (fruktosa), gula meja (sukrosa) dan gula susu (laktosa).
Pati. Pati adalah karbohidrat kompleks, artinya terbuat dari banyak unit gula yang terikat bersama. Pati muncul secara alami dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan kacang polong kering yang dimasak.
Serat. Serat juga merupakan karbohidrat kompleks. Serat terjadi secara alami pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan kacang polong kering yang dimasak.

Karbohidrat dibagi menjadi dua jenis: karbohidrat kompleks dan sederhana.

Karbohidrat kompleks:

Merupakan sumber energi utama tubuh. Selama proses pencernaan, karbohidrat ini diubah menjadi energi untuk bahan bakar tubuh Anda.
Terdiri dari tiga gula atau lebih, dirangkai seperti kalung atau bercabang seperti gelung, hal ini membuat waktu lebih lama untuk terurai selama proses pencernaan. Sering disebut sebagai pati makanan.
Penuh dengan vitamin, mineral, serat dan nutrisi lainnya.
Umumnya memiliki beban glikemik yang lebih rendah, yang berarti Anda akan mendapatkan jumlah gula yang lebih rendah yang dilepaskan pada tingkat yang lebih konsisten – alih-alih puncak dan lembah – untuk membuat Anda terus berjalan sepanjang hari.
Ditemukan dalam sayuran hijau; biji-bijian utuh dan makanan yang dibuat darinya, seperti oatmeal, pasta, dan roti gandum; sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, jagung, dan labu; buncis, lentil, kacang polong; dan buah,

Karbohidrat sederhana, di sisi lain, jarang mengandung nutrisi yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks, dan karenanya tidak berkontribusi pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

Karbohidrat sederhana adalah gula. Semua karbohidrat sederhana terbuat dari hanya satu atau dua molekul gula. Mereka adalah sumber energi tercepat, karena sangat cepat dicerna. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam gula meja (putih dan coklat), sirup, tetes tebu, selai, minuman buah, minuman ringan dan – tentu saja – permen.

Namun, karbohidrat kompleks dan sederhana diperlukan untuk diet sehat. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat tentang karbohidrat:

Tidak semua karbohidrat sama;
Anda seharusnya tidak pernah menghindarinya.
Semakin tinggi gula dan rendah serat, semakin buruk karbohidrat untuk Anda

Gula adalah salah satu jenis karbohidrat.

Bentuk gula terbaik adalah yang ditemukan secara alami dalam makanan, seperti buah, sayuran, dan produk susu. Bahkan beberapa biji-bijian mengandung gula. Gula sebenarnya adalah gula ganda. Setengahnya adalah glukosa, bahan bakar tubuh yang paling dasar. Setengah lainnya disebut fruktosa.

Gula tambahan yang ditemukan di banyak makanan olahan tidak baik untuk Anda, terutama bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Disarankan agar Anda membatasi asupan gula ini tidak lebih dari 418 kilojoule sehari untuk wanita dan 627 kJ sehari untuk pria. Makan lebih dari jumlah tersebut dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Diet tinggi gula tambahan juga cenderung kekurangan nutrisi yang tepat yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan.

Minuman yang mengandung gula, seperti minuman buah, soda, minuman berenergi, minuman olahraga, dan air kemasan manis, merupakan sumber utama gula tambahan dalam makanan banyak orang. Kebiasaan menyesap minuman manis telah dikaitkan dengan pola makan yang buruk, penambahan berat badan, obesitas, dan diabetes tipe-2.

Karbohidrat sederhana yang paling penting untuk dibatasi dalam diet Anda meliputi:

Soda
Permen
Sirup buatan
Gula
Nasi putih, roti putih dan pasta putih
Kentang (yang secara teknis merupakan karbohidrat kompleks, tetapi bertindak lebih seperti karbohidrat sederhana di dalam tubuh)
Kue-kue dan makanan penutup

Apa yang dilakukan tubuh kita terhadap karbohidrat dan gula?

Saat Anda makan karbohidrat, pankreas mengeluarkan insulin, hormon yang memungkinkan Anda mencerna pati dan gula. Pelepasan insulin ini terkadang disebut lonjakan insulin. Pankreas mengeluarkan insulin ke dalam aliran darah, di mana ia bersirkulasi dan memungkinkan gula masuk ke sel Anda. Dengan melakukan ini, insulin menurunkan jumlah gula dalam aliran darah Anda. Saat kadar gula darah Anda turun, demikian juga sekresi insulin dari pankreas Anda.

Ketika sel penghasil insulin dalam tubuh Anda diserang atau dihancurkan karena infeksi, tubuh Anda tidak akan memproduksi insulin. Hal ini menyebabkan gula menumpuk di aliran darah Anda alih-alih diangkut ke dalam sel Anda dan ini dapat menyebabkan diabetes tipe-1.

Sistem pencernaan kita memecah karbohidrat menjadi bentuknya yang paling sederhana, yaitu. e. gula (juga dikenal sebagai monosakarida atau gula tunggal). Gula dapat dengan mudah dipindahkan ke aliran darah dan dipindahkan ke sel kita untuk menghasilkan energi. Kaitan gula dengan lemak tubuh adalah melalui pelepasan insulin saat gula memasuki aliran darah kita. Insulin membuka "pintu" sel untuk memungkinkan glukosa masuk dan diubah menjadi energi. Insulin, bagaimanapun, adalah hormon penyimpan lemak kita. Jadi, saat kita mengonsumsi banyak makanan manis, tubuh kita disuruh menyimpan lemak dan menahannya.

Karbohidrat kompleks, bagaimanapun, karena ketahanannya terhadap proses pencernaan kita berakhir pada titik yang berbeda dan karenanya memiliki fungsi yang berbeda.

Dari mana semua gula itu berasal?

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa hanya 25% gula tambahan yang kita konsumsi berasal dari apa yang kita tambahkan sendiri ke makanan kita. 75% berasal dari makanan yang kita beli di toko, dalam makanan kemasan kita. Misalnya:

Satu kaleng minuman ringan mengandung sekitar 10 sendok teh gula
Satu bar coklat Mars – hingga 8,5 sendok teh
Bak yoghurt buah atau segelas minuman hangat - hingga 5 sdt
Biskuit manis mengandung hingga 1 sendok teh gula

Jadi, jika Anda memiliki sekaleng minuman ringan, sebatang Mars, dan beberapa yoghurt buah sepanjang hari, itu akan menjadi 23,5 sendok teh gula! Ini setara dengan 1180 kJ yang kira-kira mewakili 14% dari rata-rata kebutuhan kilojoule harian orang dewasa, dan itu bahkan belum termasuk sisa makanan yang akan dikonsumsi sepanjang hari. Hanya 10-12% dari kilojoule yang kita butuhkan sepanjang hari harus berasal dari gula.

Mari kita serius di sini, terlalu banyak hal tidak baik untuk Anda! Terlalu banyak kalsium mengganggu zat besi, terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan reaksi yang tidak diinginkan dalam tubuh, terlalu banyak satu vitamin B dapat mengganggu keseimbangan yang lain dan seterusnya. Kita tidak perlu diberi tahu bahwa kita tidak boleh melahap banyak makanan manis, bukan? Tapi apakah kita perlu menyadari gula mana yang lebih diinginkan dan bagaimana membatasi paparan gula pada makanan yang kita beli? Lagi pula, haruskah kita benar-benar mempermanis pasokan makanan kita?

Temukan saya jika Anda bisa!

Gula dapat disembunyikan dengan berbagai cara; pada kenyataannya, ada banyak istilah yang digunakan untuk membodohi konsumen yang tidak menaruh curiga. Nama bahan lain untuk gula termasuk:

Sukrosa
Glukosa
Laktosa
Fruktosa
Sorbitol
manitol
Sirup jagung
Sirup jagung fruktosa tinggi
Madu, molase, sirup emas
Malt
Ekstrak malt
Maltosa
Ekstrak beras
Invert gula

Terdengar familiar? Sudahkah daftar itu diingat? Tidak, saya juga tidak, itu terlalu lama, tetapi pada akhirnya Anda terbiasa.

Lalu mengapa mengurangi gula?

Kebanyakan orang dewasa dan anak-anak makan lebih banyak gula daripada yang direkomendasikan sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat. Anda bahkan mungkin melakukannya sendiri. Entah dengan sengaja menambahkannya (sendok ketiga gula dalam teh pagi Anda) atau tidak sengaja, karena Anda tidak tahu berapa banyak gula yang ada di dalam sesuatu. Banyak makanan yang mengandung gula tambahan (dan seringkali memiliki sedikit nutrisi lain) juga tinggi energi, yang diukur dalam kilojoule (kJ) atau kalori (kkal). Makan makanan ini sering dapat berkontribusi pada kelebihan berat badan dan kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.

Bisakah saya tetap makan karbohidrat dan gula?

Terlepas dari apa yang dikatakan semua orang kepada Anda tentang betapa buruknya karbohidrat dan gula bagi Anda – mereka tetap merupakan bagian penting dari diet sehat, dan mereka juga menyediakan banyak nutrisi penting.

Anda dapat membuatnya bekerja untuk Anda sebagai bagian dari diet seimbang, dengan mengikuti beberapa aturan sederhana ini:

Fokus pada buah dan sayuran yang kaya serat. Pilih buah dan sayuran segar, beku, dan kalengan tanpa tambahan gula. Buah dan sayuran menambahkan serat, air, dan curah, yang membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kilojoule yang ditambahkan ke dalam makanan Anda. Hindari jus buah dan buah kering, karena mengandung sumber gula alami yang terkonsentrasi dan karenanya memiliki lebih banyak kilojoule.

Pilih biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi penting lainnya yang lebih baik, seperti selenium, potasium, dan magnesium, daripada biji-bijian olahan, yang harus melalui proses pengupasan bagian dan seratnya yang lebih bergizi.

Pilih produk susu rendah lemak. Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya adalah sumber kalsium dan protein yang baik, ditambah banyak vitamin dan mineral lainnya. Pilih versi rendah lemak, untuk membantu membatasi asupan kilojoule dan lemak jenuh Anda. Waspadalah terhadap produk susu yang telah ditambahkan gula. Baca labelnya!

Makan lebih banyak kacang-kacangan dan polong-polongan. Legum, yang meliputi buncis, kacang polong, dan lentil, adalah salah satu makanan paling serbaguna dan bergizi yang tersedia. Legum biasanya rendah lemak; tidak mengandung kolesterol; dan tinggi folat, potasium, besi, magnesium, lemak bermanfaat, serta serat larut dan tidak larut. Karena merupakan sumber protein yang baik, kacang-kacangan bisa menjadi pengganti daging yang sehat, yang mengandung lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol.

Batasi gula tambahan. Menambahkan gula mungkin tidak berbahaya dalam jumlah kecil. Tetapi tidak ada manfaat kesehatan untuk mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah berapa pun. Faktanya, terlalu banyak gula tambahan, dan dalam beberapa kasus gula alami, dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kerusakan gigi, gizi buruk, dan penambahan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung dan diabetes.

Gunakan panel nutrisi bukan klaim pemasaran

Kemasan memiliki begitu banyak tanda centang, tanda silang, stempel dan klaim yang dapat menyembunyikan nilai sebenarnya dari suatu produk. Jadikan panel nutrisi sebagai teman Anda dalam perjuangan untuk makan sehat. Secara khusus, mari kita lihat angka "karbohidrat" dibandingkan dengan angka "gula total".

Angka total karbohidrat mewakili semua gula, yang terjadi secara alami dan ditambahkan, sederhana dan kompleks.
Angka total "gula" di sisi lain menunjukkan seberapa banyak karbohidrat ini adalah gula sederhana (terjadi dan ditambahkan secara alami).

Meskipun ini tidak memberitahu Anda jika gula ditambahkan (di situlah panel bahan terbaik), ini akan menunjukkan kepada Anda berapa porsi karbohidrat yang merupakan gula sederhana, dan berapa proporsi karbohidrat kompleks. Anda bisa mengetahuinya dengan melihat perbedaan antara keduanya. Jadi jika suatu produk memiliki 50 g karbohidrat dan 45 g gula, Anda tahu itu akan menjadi manis. Dibandingkan dengan produk yang mengandung 50 g karbohidrat dan hanya 5 g gula, 45 g lainnya berasal dari sumber kompleks. Ingat, karbohidrat kompleks dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, jadi, jika memungkinkan, carilah produk yang memiliki angka gula total yang rendah dibandingkan dengan angka karbohidrat.

Kiat cepat: Pilih sereal sarapan dengan gula 20 g atau kurang (per 100 g) atau 25 g jika mengandung buah.

Setelah Anda melihat panel nutrisi, arahkan pandangan Anda ke panel bahan, di mana bahan tercantum dalam urutan jumlah. Di sini Anda dapat melihat di mana gula telah ditambahkan atau mungkin makanan apa yang berkontribusi pada gula dalam produk tersebut. Misalnya, Anda memiliki produk yang mencantumkan "susu, padatan susu, stroberi, kultur", Anda tahu bahwa gula apa pun yang ditampilkan di panel nutrisi akan berasal dari gula yang melekat pada susu dan stroberi. Namun, jika Anda memiliki produk yang mengandung "nasi, jus apel, ubi jalar, labu, dan salmon", Anda tahu bahwa meskipun sebagian gula berasal dari sayuran dan nasi, jus apel telah ditambahkan untuk mempermanis produk, dan diberikan bahwa itu adalah bahan kedua, kemungkinan besar itu adalah produk yang cukup manis.

Fakta singkat: Gula putih atau gula merah?

Perlu diingat bahwa gula merah akhir-akhir ini hanyalah gula putih dengan sedikit molase yang ditambahkan untuk ukuran yang baik.

Alternatif gula

Ada semakin banyak alternatif gula, tapi ya, sekali lagi, Anda harus melakukan sedikit pekerjaan rumah. Mari kita lihat sekilas beberapa:

Agave
Agave nektar diambil dari paku besar tanaman tequilana Agave (ya – yang sama digunakan untuk membuat tequila). Getahnya diekstraksi, disaring, dibersihkan, dan dipanaskan (pada suhu rendah) untuk menghasilkan nektar yang manis dan lembut. Secara teori, ini tinggi fruktosa dan rendah indeks glikemik, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada gula rafinasi. Namun, ini jauh lebih manis daripada gula sehingga Anda harus membatasi jumlah yang digunakan. Ingat juga bahwa agave tidak menawarkan manfaat kesehatan apa pun – hanya rasa manis.
Stevia
Stevia dianggap sebagai pemanis alami dan bukan pemanis buatan. Stevia berasal dari daun tanaman, Stevia rebaudiana, asli Paraguay di Amerika Selatan. Gram per gram, stevia sekitar 250 kali lebih manis daripada gula, tetapi dengan kalori yang jauh lebih sedikit; itu juga dikatakan tidak menaikkan kadar gula darah. Setengah sendok teh (2 g) stevia hanya mengandung 33 kJ dibandingkan dengan 63 kJ untuk satu sendok teh gula. Jadi, Anda membutuhkan sangat sedikit untuk mendapatkan efek rasa yang sama seperti gula meja. Perlu diingat bahwa itu masih diekstraksi dan dikurangi dari tanaman, dan oleh karena itu Anda dapat berargumen bahwa itu bukan makanan utuh, itu adalah makanan olahan. Seperti apa pun, lebih baik menemukan keseimbangan yang baik; bahkan rasa manis dalam makanan dapat mengubah kimiawi otak dan pola makan kita.
Madu
Menjadi lebih kuat berlindung dalam repertoar kuliner kami, ada lebih banyak yang diketahui tentang madu. Madu mengandung jumlah gula utamanya yang kira-kira sama (fruktosa dan glukosa). Jenis madu yang berbeda berbeda dalam susunannya. Menariknya, madu yang lebih gelap umumnya memiliki lebih banyak antioksidan. Antioksidan yang dikatakan memberi madu banyak manfaat kesehatan, termasuk antimikroba, itulah sebabnya Anda akan sering melihatnya digunakan dalam obat batuk dan pilek alami.

Apa yang bisa kita lakukan?

Sebenarnya, kita membutuhkan semua karbohidrat. Pertanyaannya adalah dari mana Anda mendapatkannya, berapa banyak yang Anda miliki dan seberapa sering Anda mengkonsumsinya. Apakah kita benar-benar ingin mengikuti garis "semua lemak itu buruk" dengan gula dan akhirnya membedahnya sampai-sampai ada kebingungan yang luar biasa dan kita menyerah begitu saja? Pertimbangkan untuk melakukan hal berikut:

Makan makanan segar. sering kali makanan olahan mengandung gula tersembunyi tingkat tinggi. Jadi, kurangi makanan olahan di lemari, kulkas, dan freezer.
Kenali berbagai istilah yang digunakan produsen untuk menyamarkan gula tambahan, seperti: gula merah, sirup jagung, pemanis jagung, dekstrosa, fruktosa, konsentrat jus buah, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa, gula, dll.
Pilih produk di mana angka "gula" paling rendah.
Baca label produk dan hindari yang mengandung banyak gula dan di mana gula tinggi dalam daftar bahan.
Hindari minuman bersoda – lebih baik pilih air atau minum ½ cangkir jus buah 100% daripada minuman buah.
Miliki sepotong buah untuk hidangan penutup dan lewati makanan penutup dengan tambahan gula.
Pilih sereal sarapan yang tidak mengandung atau kurang gula tambahan.